Jėgos ugdymas ir mityba

 

Jėga ir naujos jos ugdymo strategijos pastaruoju metu vis dar nepraranda populiarumo mokslo padangėje. Per pastaruosius ketverius metus, mokslo publikacijų EBSCO duomenų bazėje su raktažodžiu „jėgos ugdymas“ padaugėjo ko ne dvigubai. Nors prioritetinėmis tyrimų kryprtimis išlieka jėgos treniravimo metodai, pasirodo vis daugiau straipsnių apie įvairių medžiagų (amino rūgščių, baltymų ir kt.) vartojimą jėgos ir kitų savybių gerinimo tikslais.

Vienas populiariausių, ko gero, daugiausiai ištirtų metodų, skirtų pagerinti jėgą yra baltymų vartojimas. Junior (2017) nurodo, jog 35g išrūgų baltymų vartojami jėgos treniruotėse statistiškai riekšmngai pagerina jėgą bei hopertrofiją, lyginant su placebo grupe. Mobley (2017) pabrėžia, jog išrūgų baltymų vartojimas  taip pat padidina satelitinių ląstelių kiekį raumenyje. Šis efektas nepastebėtas vartojant tik leuciną ar sojų baltymus. Visgi, sojų baltymai naudingi, norint pagerinti jėgą bei pasiekti didesnės hipertrofijos. Tai tikėtina papildomai vartojant 25 g sojų baltymų išmaišytų stiklinėje pieno (Orsatti, 2017).

Baltymai – pagrindinė statybine medžiaga kūne. Galbūt dėl šių žinių daugelis didina baltymų vartojimą iki maksimumo, tikėdamiesi geresnio rezultato. Visgi, tyrimo metu, kai tiriamieji vartojo 1.8 g.kg-1.d-1 ar  2.9 g.kg-1.d-1 baltymų nustatyta, jog didesnis baltymų kiekis neturėjo didesnės įtakos raumenų masės bei jėgos prieaugiui. Tyrimo autoriai pabrėžia, jog reikįtų atlikti tyrimą ilgesniame laikotarpyje, kad būtų galima įvertinti ilgalaikes vidutinio baltymų kiekio vartojimo pasekmes (Roberts et al, 2017).

Taip pat itin dažnai vartojamos, nors ir prieštaringai vertinamos, amino rūgštys. Fabre (2017) atliko tyrimą, kurio metu kartu su jėgos pratybomis tiriamiesiems buvo duodami arba greičiau (išrūgų), arba lėčiau (kazeinas) virškinami baltymai. Didesnis aminorūgščių (ypač leucino) kiekis neturėjo įtakos geresniems rezutatams, t.y. abejose grupėse jėga padidėjo panašiai. Visgi, aminorūgštys gali būti naudojamos kaip pagalbinė atsigavimo priemonė. Įrodyta, jog 20 g. amino rūgščių (šakotosio aminorūgštys) prieš ir po jėgos bei galingumo kūvių ženkliai sumažina raumenų skausmą bei prislopina jėgos sumažėjimą atsigavimo laikotarpiu (Gee et al, 2016).

Po itin didelių jėgos krūvių pastebimas uždeginio pobūdžio raumens atsakas – patinimas, skausmas, paraudimas, karščiavimas, jėgos sumažėjimas ir kt. Siekiant sportinių rezultatų, teoriškai, uždegimui malšinti gali būti vartojami ir nesteroidiniai priešuždegiminiai vastai. Visgi, didelės jų dozes ne tik nepadeda raumens funkcijų pagerėjimui, tačiau ir sukelia šalutinį poveikį kitoms organizmo sistemoms. Vartojant mažas acelisalicilo rūgšties (paracetamolio, 75mg) dozes galima pasiekti efektyvsnį raumenų jėgos padidėjima, nei vartojant 1200mg ibuprofeno. Taigi, priešuždegimiai vaistai nevartotini, arba vartotini itin mažomis dozėmis siekiant geresnio rezultato (Lija et al., 2017).

Skaitant tyrimų antraštes dažnai kyla mintis, ar tik nebus iš didelio rašto, kaip sako liaudis, išeita iš krašto. Apžvelgiant tyrimus, pastebimos dvi kryptys: įvairiausių (keisčiausių ir absurdiškiausių) medžiagų (net sodos) panaudojimas atsigavimui po fizinių krūvių pagerinti, o taip pat vis labiau grįžtama ne prie konkrečių papidų, o prie baltymais gausios mitybos, taip pat neperlenkiant lazdos. Ne visada daugiau – reiškia geriau. Tai pradeda atspindėti ir mokslinė literatūra. Siekiant maksimalaus rezultato, idealu maksimaliai suderinti įtaką darančius veiksnius: maksimaliai individualizuotas ir efektyvias treniruotes ir subalansuotą, be kraštutinumų, mitybą su kuo daugiau natūralesnių komponentų (atskiri baltymai geriau už amino rūgštis, maisto baltymai geriau už išgautus pramoniniu būdu).

 

Naudota literatūra:

  1. Fabre, M., et al. (2017). Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, p. 448 – 457.
  2. Gee, T., I., et al. (2016). Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training. The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness, p. 1511 – 1517.
  3. Junior, P., S., et al. (2017). Effects of Whey Protein Supplementation Associated With Resistance Training on Muscular Strength, Hypertrophy and Muscle Quality in Pre-Conditioned Older Women. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, p. 1 – 27.
  4. Lija, M., et al. (2017). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica.
  5. Mobley, C. B., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients, vol. 9.
  6. Orsatti, F., L., et al. (2017). Adding Soy Protein to Milk Enhances the Effect of Resistance Training on Muscle Strength in Postmenopausal Women. Journal Of Dietary Supplements, p. 1 – 14.
  7. Roberts, J., et al. (2017). The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, p. 44.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.