Atsigavimo po fizinių krūvių priemonės

 

Tiems, kurie po ilgos pertraukos apsilankė sporto klube, ar nuolat ir itin intensyviai sportuojantiems puikiai pažįstamas išsekimo jausmas, raumenų skausmas ir net spazmai. Dauguma mėgėjų tąs skausmingas dienas praleidžia kiek ramiau ir leidžia organizmui atsistatyti pačiam. Profesionaliame sporte ar siekiant rezultatų, organizmui ne tik galima, tačiau ir būtina padėti kuo greičiau atsistatyti. Atsistatymo metu organizmas papildo energetinius resursus, sutvarko raumenų mikropažaidą.

Kam reikalingos atsigavimo priemonės?

  • Greičiau atgaunamas organizmo darbingumas;
  • Efektyvesnis energetinių substratų atsistatymas;
  • Sumažinami uždegiminiai procesai po itin intensyvių fizinių krūvių;
  • Sumažina bendrą ir lokalų nuovargį;
  • Mažina skausmą;
  • Mažina organizmo „užrūgštėjimą“;
  • Palaiko nesumažėjusią sąnarių judesių amplitudę.

 

Popiliarėjančios atsigavimo strategijos sporte:

Neigiamas slėgis (vakuumas)

1 val. Terapijos, keičiant slėgį 600 Pa – 6 000 Pa kas 20s sumažina skausmą, pagerina sukimo momentą bei jėgos augimo greitį, jėgą ir galią (lyginant su kontroline grupe).

Teipavimas

Teipavimas m. Rectus femoris (tiesiosios keturgalvio galvos) srityje prieš krūvį (pritūpimus) ir laikant teipą 48 val. po krūvio padeda išlaikyti beveik nesumažėjusią judesio amplitudę kelio sąnaryje. Tačiau tai neturi įtakos skausmui  bei sprinto rezultatams.

Vibracija

10 min. 55Hz dažnio vibracija nepadeda sumažinti padidėjusio pasyvaus raumens įtemptumo po žasto lenkimo pratimų serijos.

Kriokompresija

Kojų kompresija 20 min kartu su vėsinimu iš karto po jėgos treniruočių kojų raumenims sumažina skausmą, pagreitina galios atsigavimą, sumažina raumenų pažaidą, pagerina miego kokybę lyginant su kontroline grupe.

Natrio bikarbonatas (valgomoji soda)

3 g NaHCO3 suvartojimas kūno kilogramui po sekinančių fizinių krūvių sumažina nuovargį, organizmo „užrūgštėjimą“.

Angliavandenių ir baltymų vartojimas

Tiek 8 g angliavandenių ir 0.4 g baltymų vienam kg kūno masės, tiek 2 g angliavandenių 1 kg  kūno masės, vartojami kas 30 min, 4 valandas po sekinančio fizinio krūvio (bėgimas) vienodai padidina glikogeno atsistatymą, sumažina nuovargį. Vien angliavandenių vartojimas padidina gliukozės kiekį kraujyjeBaltymai atsistatymo metu padidina insulino kiekį kraujyje.

 

Visi autoriai pabrėžia, jog labai svarbu atrinkti tinkamus kiekvienos atsigavimo technikos paramentrus kiekvienam sportininkui individualiai, kadangi tai labai lemia technikos efektyvumą. Vis daugėja tyrimų, kuriuose derinami skirtingi metodai (kompresija ir šaldymas, aktyvus ir pasyvus atsigavimas), nes poveikių visuma garantuoja geriausią rezultatą.

 

Naudota literatūra

  1. Alghannam, A. F. et al. (2016). Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 26, p. 572 -580.
  2. DuPont, W. H. et al. (2017). The Effects Combining Cryocompression Therapy following an Acute Bout of Resistance Exercise on Performance and Recovery. Journal of Sports Science and Medicine, 16, p. 333-342.
  3. Fonda, B., Sarabon, N. (2015). Effects of Intermittent Lower-Body Negative Pressure on Recovery After Exercise-Induced Muscle Damage. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10, p. 581 -586.
  4. Osmen, T., et al. (2016). The Effect of Kinesio Taping on Muscle Pain, Sprint Performance, and Flexibility in Recovery From Squat Exercise in Young Adult Women. Journal of Sport Rehabilitation, 25, p. 7-12.
  5. Pournot, H. et al. (2016). The Acute Effect of Local Vibration As a Recovery Modality from Exercise-Induced Increased Muscle Stiffness. Journal of Sports Science and Medicine, vol.15, p. 142-147.
  6. Rimmer, S. et al. (2017). Ingestion of Sodium Bicarbonate (NaHCO3) Following a Fatiguing Bout of Exercise Accelerates Postexercise Acid-Base Balance Recovery and Improves Subsequent High-Intensity Cycling Time to Exhaustion. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 27, p. 429 -438.

Leave a Reply

Your email address will not be published.